LE RICETTE DELLA CUCINA NATURALE: I SAPORI DELLA DIETA MEDITERRANEA

Vorrei proseguire il discorso affrontato nei precedenti articoli dedicati alla cucina naturale, per arricchire il ricettario con alcune semplici ricette fedeli alla dieta mediterranea, che adotto spesso personalmente per la loro velocità di preparazione e il loro gusto ricco e saporito, ma leggero, utilizzando quasi sempre ingredienti vegetali, salvo qualche eccezione. Le dosi si intendono per 3-4 persone.


Misto di ortaggi al forno
Ingredienti: 1 melanzana tonda viola chiaro, 1 peperone rosso e 1 peperone giallo polposi, 2 zucchine chiare piccole, 2 pomodori tondi maturi ma sodi, 2 cipolle bianche, 2 patate, 2 carote, 2-3 cucchiai di pangrattato, 1 spicchio di aglio tritato, 5-6 foglie di basilico e un ciuffetto di prezzemolo sminuzzati con le dita, olio extravergine di oliva, sale q.b.
Disponete su una teglia del forno, foderata con carta-forno, i peperoni ripuliti da semi e filamenti e tagliati a metà, le melanzane tagliate a metà incidendone leggermente a quadretti la polpa bianca, fate lo stesso con le zucchine, tagliate a metà anche i pomodori disponendoli col fondo in basso, aggiungete le carote, precedentemente raschiate, le patate sbucciate e affettate a rondelle spesse 1 cm e, infine, le cipolle tagliate a fette non troppo sottili.
Condite il tutto con sale, aglio, basilico e prezzemolo, cospargete con il pangrattato e irrorate con un filo di olio, aggiungete mezzo bicchiere di acqua sul fondo.
Infornate a 200° a metà altezza del forno tradizionale, per mezz'ora, poi ancora per 40 minuti a 180°, o fino a che le verdure saranno morbide, smuovendole delicatamente ogni tanto perché assorbano i condimenti, e rivoltando una volta i peperoni e le melanzane per farli rosolare da entrambi i lati.
Servite le verdure calde, ma non bollenti, oppure tiepide.

Agliata di melanzane al microonde
Ingredienti: 2-3 melanzane tonde viola chiaro, 2 spicchi di aglio, olio extravergine di oliva, un ottimo aceto balsamico, sale q.b.
Questa ricetta è da realizzare solo se amate l'aglio crudo, per le cui proprietà rimando alla scheda presente nell'erbario.
Tagliate le melanzane a fette alte mezzo centimetro e disponetele in un solo strato in due piatti larghi, adatti al forno a microonde, dopo averne unto leggermente il fondo; ungete anche la superficie delle fette con un pennello da cucina e salatele moderatamente.
Infornate nel microonde i due piatti, alternativamente, fino a che le melanzane saranno morbide, aprendo ogni tanto lo sportello per far fuoriuscire il vapore, per evitare che risultino troppo umide.
Disponete le fette di melanzane, ancora calde, a strati, in una terrina fonda, cospargendo ogni strato con fettine di aglio (che darà sapore alle melanzane e potrà essere scartato al momento di consumarle, se non gradito), un filo di olio, una spruzzata di aceto balsamico, ed eventualmente un altro pizzico di sale.
Coprite la terrina con pellicola da cucina e lasciate insaporire per qualche ora.
Servite le melanzane fredde a temperatura ambiente, come antipasto o come contorno per arricchire un secondo piatto.

Pomodori secchi sott'olio alla sarda
Ingredienti: 1/2 kg di pomodori secchi sotto sale (preparateli voi o acquistateli, assicurandovi che siano dell'anno in corso), 1/2 litro di aceto bianco, 1/2 litro di vino bianco secco, olio extravergine di oliva, 5 chiodi di garofano, un trito di aglio finissimo, un cucchiaio di erbe odorose a piacere, tritate molto finemente (es. rosmarino, origano, salvia, alloro, peperoncino).
Sciacquate bene i pomodori secchi per liberarli dal sale e immergeteli per un minuto in acqua bollente, quindi scolateli bene e disponeteli su un canovaccio asciutto per eliminare l'acqua, rivoltandoli su entrambe le facce e tamponandoli delicatamente con carta da cucina bianca per alimenti.
Lasciateli asciugare per un paio d'ore e, quando saranno ben asciutti, portate a bollore il vino e l'aceto miscelati e immergetevi i pomodori, lasciandoli sobbollire a fuoco dolce per 2 minuti.
Scolateli bene e disponeteli su un altro canovaccio asciutto per eliminare l'umidità per 3-4 ore, protetti con carta da cucina, quindi metteteli a strati in un vaso di vetro, versandoci sopra l'olio e i condimenti, comprimendoli leggermente.
Dopo un'ora, rabboccate l'olio eventualmente assorbito, in modo che copra bene tutti i pomodori, controllando ancora nei giorni successivi che siano sempre ben coperti di olio.
Dopo 2-3 settimane si potranno gustare come sfizioso antipasto, anche come ottimo abbinamento ad olive e formaggio pecorino sardo stagionato, e alle melanzane della precedente ricetta.

Zuppa di cipolle
Ingredienti: 3-4 grosse cipolle bianche, 2 cucchiai di olio extravergine e un cucchiaio di burro, 1 cucchiaio di farina, 1 bicchiere di acqua o brodo vegetale, 1 spicchio di aglio intero (facoltativo, da eliminare a fine cottura), 6 cucchiai di parmigiano e pecorino grattugiati, 4- 6 fettine di gruviera o pecorino fresco, 4-6 fette di pane casereccio, poco sale.
Affettate le cipolle grossolanamente e disponetele in un tegame (o nella pentola a pressione) con l'olio e il burro, un pizzico di sale e il cucchiaio di farina, mescolando vigorosamente per non formare grumi, l'aglio e il bicchiere di acqua o brodo vegetale; fate cuocere a tegame coperto finché le cipolle saranno ben appassite (a pressione bastano 3 minuti) aggiungendo se occorre ancora un po' di acqua, affinché risultino un po' brodose, ma dense, quindi eliminare l'aglio.
Disponete in 3-4 piatti fondi, cosparsi con un po' dei formaggi grattugiati, le fette di pane casereccio, copritele con 1-2 mestoli di cipolle brodose, in modo da coprire e impregnare bene le fette di pane, cospargete generosamente il tutto con i formaggi grattugiati e infine le fettine di gruviera o pecorino fresco.
Nel frattempo avrete acceso il grill, nel quale disporrete i piatti così preparati per il tempo necessario a gratinare la superficie e far sciogliere i formaggi. Servite ben caldo.

Insalata fredda di farro
Ingredienti: 300 g di farro, 3 grossi pomodori di campo, maturi e ben sodi, 10 mozzarelline, 10 cipolline borettane in agrodolce, olio extravergine di oliva, un ottimo aceto balsamico, 2-3 ciuffetti di basilico fresco, sale q.b.
Lavate e cuocete il farro, possibilmente integrale, come da ricetta base, quindi scolatelo e raffreddatelo con un getto di acqua fredda.
Nel frattempo, preparate il condimento in una zuppiera capiente: tagliate a pezzi i pomodori, sminuzzate le cipolline e il basilico, aggiungete il sale, l'olio e l'aceto balsamico, le mozzarelline, quindi aggiungete il farro mescolando bene il tutto, e sigillate la zuppiera con pellicola da cucina.
Fate insaporire per almeno 1 ora in frigorifero prima di servire.

Melanzane e zucchine alla pizzaiola al microonde
Ingredienti: 1 grossa melanzana tonda viola chiaro, 2-3 zucchine chiare piccole, 2 pomodori maturi, 1 spicchio di aglio, prezzemolo e basilico freschi, un pizzico di origano, olio extravergine di oliva, sale q.b. (facoltative alcune mozzarelline).
Tagliate le melanzane e le zucchine a fette alte mezzo centimetro e disponetele in un solo strato su due piatti larghi, unti di olio, adatti al microonde; ungete anche la superficie delle fette con un pennello da cucina e mettete i piatti, alternativamente, nel microonde per circa 15 minuti, aprendo ogni tanto lo sportello per far fuoriuscire il vapore, in modo che gli ortaggi non risultino troppo umidi.
Nel frattempo, sminuzzate i pomodori e conditeli con sale, olio, aglio tritato, il basilico e il prezzemolo spezzettati con le dita, l'origano.
Estraete dal forno i piatti e con un cucchiaio cospargete le fette con i pomodori conditi (e, se volete, anche le mozzarelline tagliate a metà); infornate ancora per altri 5-10 minuti, finché le verdure siano morbide e i pomodori siano cotti. Lasciate intiepidire le melanzane e le zucchine, anche per far evaporare l'eventuale umidità in eccesso residua, prima di servirle.

Misto di verdure lessate fredde con cipolla cruda marinata
Ingredienti: 3-4 patate, 3-4 pomodori maturi ma sodi, 1/2 kg di fagiolini piccoli e teneri, 2 cipolle bianche, 3-4 uova sode e/o tonno sott'olio a filetti (oppure fagioli di Spagna lessati, se preferite una ricetta interamente vegetale), olio extravergine di oliva, un ottimo aceto balsamico, sale q.b.
Affettate le cipolle abbastanza sottili e mettetele in una terrina fonda, irrorandole con aceto bianco e abbondante sale, lasciandovele almeno per un'ora coperte per farle macerare e addolcire.
Nel frattempo, cuocete al vapore le patate e i fagiolini, insieme alle uova ben lavate, che dovranno essere tolte dal fuoco dopo 13 minuti di cottura al vapore, perché i tuorli non diventino scuri (se le lessate in acqua bastano 9 minuti).
Spellate e affettate le patate lessate e disponetele insieme ai fagiolini al centro di un piatto di portata largo.
Sbucciate le uova sode e dividetele a metà, utilizzandole per guarnire a corona i fagiolini e le patate, che condirete col sale e un filo d'olio extravergine di oliva.
Una volta macerate le cipolle, sciacquatele molto bene in acqua corrente per eliminare il sale in eccesso, conditele con l'olio extravergine di oliva e una spruzzata di aceto balsamico e mettetele in una ciotolina fonda, come farete anche col tonno sgocciolato dall'olio; se preferite i fagioli, conditeli con olio e aceto balsamico.
Servite le verdure lessate, i pomodori, le cipolle, con le uova e/o il tonno (o i fagioli), per un piatto unico fresco e appetitoso, sano e completo.

Patate, cipolle, zucchine, pomodori, in teglia
Ingredienti: 3 patate, 3 zucchine piccole a buccia chiara, 2 cipolle bianche, 3 pomodori maturi, olio extravergine di oliva, uno spicchio di aglio, un ciuffetto di prezzemolo e uno di basilico fresco, sale q.b.
Pelate e affettate le patate a rondelle spesse 1/2 cm e versatele in una teglia foderata con carta da forno; affettate anche le zucchine e le cipolle e mescolatele alle patate; sminuzzate grossolanamente anche i pomodori e versateli sulle verdure, condite il tutto col basilico e il prezzemolo spezzettati con le dita, l'aglio tritato, il sale, e irrorate con olio extravergine di oliva.
Con una spatola di legno rimestate e mischiate gli ingredienti e cuoceteli in forno tradizionale, mescolando ogni tanto, finché le verdure saranno tenere e ben insaporite e rosolate.
Servire le verdure calde o tiepide.

Insalata belga e radicchio rosso al microonde
Ingredienti: 2-3 cespi di insalata belga, 2-3 cespi di radicchio rosso, sale, olio extravergine di oliva, spezie in polvere miste, a piacere (sono particolarmente indicate le spezie che si trovano nei suk, anche nelle nostre città, specifiche per il cous cous, con cumino, coriandolo, curcuma, ecc.).
Tagliate a metà l'insalata belga e disponetela in una pirofila, insieme al radicchio tagliato in 3-4 grossi spicchi, secondo la grandezza del cespo. Riempite bene la pirofila perché le verdure si ritireranno molto.
Cospargete le verdure con le spezie in polvere, salatele leggermente e irrorate con l'olio extravergine di oliva.
Mettete nel microonde la pirofila per circa 15 minuti, muovendo ogni tanto le verdure per farle insaporire, fino a che saranno morbide e ben rosolate.
Servirle tiepide.

Insalata di pasta fredda
Ingredienti: 200-250 g di pennette preferibilmente integrali, 15-20 pomodorini ciliegini o datterini maturi, ma sodi, 8-10 mozzarelline, 2-3 cucchiai di funghetti misti sott'olio trifolati, 5-6 carciofini sott'olio tagliati e fettine, 6-8 cipolline borettane in agrodolce sminuzzate, 10 foglie di basilico, olio extravergine di oliva q.b., un ottimo aceto balsamico, poco aglio tritato finissimo (facoltativo), qualche fogliolina di menta piperita fresca.
Mentre cuocete la pasta in acqua leggermente salata, tagliate a metà i pomodorini e disponeteli in una terrina ampia, conditeli con il sale, l'olio, l'aceto balsamico, l'aglio (se gradito), il basilico spezzettato e la menta; aggiungete anche i funghetti, i carciofini, le cipolline, ben sgocciolati dall'olio, e infine le mozzarelline.
Quando la pasta è al dente, scolatela e raffreddatela con un getto di acqua fredda, quindi aggiungetela al condimento e mescolate bene, regolando eventualmente di sale.
Sigillate la terrina con pellicola da cucina e riponetela in frigorifero per almeno 1 ora prima di portarla in tavola.

Dott.ssa Marina Multineddu

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